26 Makanan Diet Terbaik yang Hendaknya Dikonsumsi

Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan sehingga memperoleh tubuh ideal, selain harus melakukan olahraga untuk meningkatkan proses metabolisme tubuh dan pembakaran lemak, juga harus memiliki pola makan yang sehat.

Tentunya hal yang bagus jika Anda ingin memiliki berat badan ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam memilih cara diet.

Alih-alih berat badan turun justru muncul masalah baru berupa gangguan kesehatan akibat diet yang ekstrem.

Membatasi asupan makanan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.

Terdapat beberapa jenis makanan diet yang menyehatkan dan tidak menyebabkan peningkatan berat badan berlebihan.

Berikut makanan-makanan diet tersebut yang bagus untuk dikonsumsi:
  1. Sayuran Hijau
  2. Kentang Rebus
  3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan
  4. Telur
  5. Sup
  6. Salmon
  7. Tuna
  8. Alpukat
  9. Biji Chia
  10. Cuka sari apel
  11. Cabai (Cabe)
  12. Biji-Bijian Utuh
  13. Apel
  14. Pisang
  15. Bluberry
  16. Kacang Almond
  17. Brokoli
  18. Wortel
  19. Kentang
  20. Bayam
  21. Ubi Jalar
  22. Teh Hijau
  23. Lemon
  24. Jeruk
  25. Buah Pir
  26. Raspberi


Berikut penjelasannya di bawah ini:

1. Sayuran Hijau

Sayuran Hijau
Sayuran Hijau

Sayuran hijau menjadi yang sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kale, dll.

Semua jenis sayuran hijau umumnya dapat bermanfaat untuk membantu menyukseskan program diet Anda, selain juga tentunya bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh.

Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyang lebih lama tanpa meningkatkan kalori.

Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai strategi yang efektif untuk mengelola berat badan normal dan mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak dan kalori berlebihan.

Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan makanan yang kaya air, terutama buah dan sayuran.

Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksidan, dan mineral seperti kalsium yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.

Pada laporan yang diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat badan atau massa lemak.

Bukti yang berkembang mendukung adanya hubungan antara peningkatan asupan kalsium dan pengurangan berat badan/massa lemak.

Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kejadian obesitas dan prevalensi sindrom resistensi insulin.

Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.



2. Kentang Rebus

Kentang
Kentang

Mengonsumsi kentang rebus memberikan manfaat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam usaha menurunkan berat badan

Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yang sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yang fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.

Makan kentang rebus (pilih yang kentang putih) akan membuat Anda merasa kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari makanan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].

Jika Anda menunggu beberapa saat kentang rebus mendingin (yakni beberapa saat setelah direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan [Wiley Online Library tahun 2005].

Kesimpulan: Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling memberikan rasa kenyang, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.


3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan Lainnya

Kacang Polong
Kacang Polong

Kacang polong dan beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Jenis makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, itu merupakan dua nutrisi penting yang telah terbukti memberikan efek kenyang. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.

Menghilangkan keinginan ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.

Mengonsumsi kacang polong dan kacang-kacangan dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.

Untuk beberapa jenis kacang yang bisa dijasikan cemilan sehat seperti kacang almond, kacang kenari dan kacang tanah.

Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yang menurut sebuah penelitian membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yang rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat badan yang efektif.

Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu menjaga berat badan normal dan meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari mampu merangsang penurunan berat badan dan menjaga kadar kolesterol sehat.

Kacang tanah mengandung protein dan serat yang membuat perut merasa lebih cepat kenyang dan mempertarankan rasa kenyang ini untuk waktu yang lama. Kacang tanah memiliki kandungan gula yang sangat rendah sehingga bisa menjadi camilan sehat dan mengenyangkan.

Kesimpulan: Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat dan rendah kalori yang bisa menghasilkan rasa kenyang.


loading...

4. Telur

Telur
Telur

Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yang menyebutkan telur tidak sehat karena mengandung kolesterol tinggi. Studi baru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah dan tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].

Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran tentang isu telur gudang kolesterol, justru telur mengandung beragam gizi yang sangat tinggi.

Terlebih lagi, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, hal itu karena telur mengandung protein tinggi, lemak sehat dan memberikan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.

Sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].

Penelitian lainnya selama delapan minggu menemukan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tapi tetap mendapatkan asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan bagus [International Journal of Obesity, 2008].

Kesimpulan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi yang dapat menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.


5. Sup

Sup
Sup

Asupan dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.

Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Selain itu, Anda bisa menambahkan air ke makanan Anda dengan cara membuat sup.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan seperti sup membuat orang-orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan makanan padat.

Pada penelitian yang dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam makanan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar dan asupan energi berikutnya saat makan siang.

Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.

Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti santan, karena dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

Kesimpulan: Sup dapat menjadi cara yang efektif untuk diet penurunanan berat badan. Kandungan air pada sup yang tinggi membuat Anda akan sangat kenyang. Hanya saja, hindari sup kental atau berminyak.



6. Salmon

Daging Ikan Salmon
Daging Ikan Salmon

Ikan berlemak sehat seperti salmon memberikan manfaat besar untuk kesehatan dan juga memberikan rasa kenyang selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.

Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting lainnya.

Ikan dan makanan laut secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].

Studi telah menunjukkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.

Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam pencegahan obesitas dan penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].

Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan bagus untuk diet penurunan berat badan yang sehat.


7. Tuna

Daging Ikan Tuna
Daging Ikan Tuna

Tuna adalah jenis ikan lainnya yang juga rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.

Bahkan asupan ikan tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang rutin melakukan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.

Namun, bagi Anda yang sedang diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan makanan dengan cara digoreng tidaklah sehat.

Kesimpulan: Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang mengharuskan membatasi kalori.


8. Alpukat

Alpukat
Alpukat

Alpukat dapat dikatakan buah yang spesial dan unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini adalah kandungan yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.

Alpukat mengandung banyak air dan serat, membuatnya tidak padat energi daripada yang dibayangkan orang-orang. Sehingga alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih lama yang membantu Anda agar tidak makan berlebihan.

Terlebih lagi, lemak menjadi tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan dalam alpukat bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran.

Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.

Kesimpulan: Alpukat dapat Anda masukkan ke dalam menu diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat adalah untuk memberikan rasa kenyang, oleh karena itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) karena akan mengagalkan usaha diet Anda.


Loading...

9. Biji Chia

Biji Chia
Biji Chia

Biji chia juga termasuk salah satu makanan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), dan 11 gram serat.

Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di dalam perut.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan efek penurunan berat badan secara signifikan.

Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.

Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi perut Anda dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia dapat berguna pada diet penurunan berat badan.


10. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel sebenarnya sangat populer di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat dan beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus atau vinaigrette.

Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.

Mengambil cuka pada saat yang sama konsumsi makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.

Sebuah studi yang berlangsung selama 12 minggu pada orang-orang obesitas, juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).

Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah konsumsi makanan, sehingga mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan untuk jangka panjang.

Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat badan yang lebih efektif.


11. Cabai (Cabe)

Cabai
Cabai

Mengonsumsi cabai mungkin berguna untuk membantu diet penurunan berat badan.

Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti dapat bermanfaat untuk menekan nafsu makan berlebihan, dan juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk menyelidiki apakah zat capsaicin dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan menekan resiko kenaikan berat badan, hasilnya diketahui bahwa zat capsaicin menyebabkan oksidasi lemak dan membantu dalam penurunan berat badan.

Penelitian menunjukan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin dapat meningkatkan kenyang dan mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.

Kesimpulan: Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabai dapat membantu usaha penurunan berat badan.



12. Biji-Bijian Utuh

Oat
Oat

Terdapat beberapa biji-bijian yang kaya dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Beberapa contoh utamanya seperti gandum, beras merah dan quinoa.

Mengonsumsi gandum dapat berkontribusi untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.

Hanya saja yang penting diingat, untuk menurunkan berat badan pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.

Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, yang malah meningkatkan resiko kegemukan.

Kesimpulan: Konsumsi makanan jenis biji-bijian utuh dapat membantu program diet Anda karena tinggi serat dan nutrisi lainnya, tapi hindari memilih biji-bijian olahan.


13. Apel

Apel
Apel

Apel mengandung pektin, zat yang secara alami memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang lebih lama.

Studi menunjukkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel atau saus apel) menjadi cara yang efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.

Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit karena mengandung banyak manfaat gizi.


14. Pisang

Pisang
Pisang

Meskipun pisang lebih terkenal karena mengandung potasium, pisang juga sumber pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh mencerna pati yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.

Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai menu makanan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), manfaat pisang dapat membantu mengatur tekanan darah, meringankan masalah pencernaan, mengisi nutrisi setelah berolahraga, dan bahkan membantu mencegah stroke pada wanita lanjut usia.


15. Bluberry

Blueberry
Blueberry

Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.

Blueberry juga merupakan sumber mangan yang baik, yang dapat mempercepat metabolisme tubuh dan membuat Anda merasa berenergi.

Blueberry mengandung senyawa yang berfungsi untuk melawan bahaya radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, dan mengurangi resiko kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.



16. Kacang Almond

Kacang Almond
Kacang Almond

Almond adalah sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan membuat tubuh lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.

Kacang Almond banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yang menambahkan porsi harian almond (dalam program diet rendah kalori) kehilangan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan orang-orang yang mengikuti diet yang sama tetapi makan camilan berat karbohidrat (berupa kerupuk).

Anda bisa menaburkan kacang almond ke salad dan sayuran yang dimasak. Anda juga bisa menjadikannya smoothie.


17. Brokoli

Brokoli
Brokoli

Sebagai sumber kalsium yang penting, brokoli juga memiliki banyak serat pengisi dan akan membuat Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.

Jika memakan sayuran brokoli ini membuat Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yang membuatnya lebih mudah dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.


18. Wortel

Wortel
Wortel

Wortel memiliki kandungan serat yang tinggi, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang saat Anda makan.

Beta-karoten dalam wortel dapat membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat dan penglihatan yang baik.


19. Kentang

Kentang
Kentang

Kentang adalah sumber pati yang baik, sehingga memakannya dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan membuat Anda kenyang.


20. Bayam

Bayam
Bayam

Bayam memiliki daftar manfaat yang banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan kuat yang membantu melawan penyakit seperti kanker ovarium dan payudara.

Bayam juga mengandung magnesium, yang dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin (sebagai hasilnya membantu tubuh Anda dalam menurunkan berat badan), menurut sebuah studi 2013.



21. Ubi Jalar

Ubi Jalar
Ubi Jalar

Seperti kentang, ubi jalar adalah sumber pati yang memicu perasaan kenyang. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium dan zat besi.

Ubi jalar juga rendah kalori dan mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat badan.


22. Teh Hijau

Teh Hijau
Teh Hijau

Untuk meningkatkan metabolisme yang lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksidan kuat yang dapat membantu melawan peradangan, membakar lemak tubuh, dan meningkatkan energi tubuh.

Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh Anda.

Dan minum teh hijau juga dapat mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit dan prostat.

Untuk manfaat ekstra, peras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksidan teh hijau lebih efektif, yang dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda lebih lama.


23. Lemon

Lemon
Lemon

Perasan lemon menambah kesegaran instan ke segala hal mulai dari minuman, salad hingga hidangan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui makanan jika Anda ingin mengurangi berat badan.

Plus, serat pektin dalam lemon dapat membantu melawan keinginan ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas ataupun es.


24. Jeruk

Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengonsumsi lebih sedikit makanan secara umum.

Jeruk juga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksidan antosianin yang melawan penyakit.


25. Buah Pir

Buah Pir
Buah Pir

Pir merupakan sumber antioksidan dan serat. Menurut sebuah penelitian, wanita yang makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.


26. Raspberi

Raspberi
Raspberi

Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal atau salad Anda kapan pun Anda bisa. Hanya setengah cangkir memberikan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C dan mangan harian yang direkomendasikan.

Raspberry juga merupakan sumber antioksidan kuat dan tinggi polifenol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Bahaya Sering Minum Kopi Panas

Saat kondisi cuaca dingin maka minum kopi panas menjadi pilihan banyak orang karena memberikan kenikmatan yang besar.

Hanya saja terlalu sering minum kopi panas akan menimbulkan dampak buruk.

Kopi Panas
Photo: https://pixabay.com/id/kopi-minum-piala-muda-pagi-1354786/

Membuat kopi tentunya dengan cara diseduh bersama air mendidih karena akan membuat kopi menjadi benar-benar matang dan lebih nikmat. Hanya saja hindari mengonsumsi kopi saat panasnya (suhunya) masih diatas 60 derajat Celcius.

Dampak buruk dari minum kopi yang masih sangat panas yaitu akan melukai mulut, bahkan bisa menyebabkan terjadinya kanker.

Perlu diketahui bahwa WHO (World Health Organization) menyebutkan salah satu penyebab kanker yaitu mengonsumsi minuman yang sangat panas.

Selain itu, WHO juga menyebutkan penyebab kanker lainnya yaitu paparan polusi udara dan radiasi sinar UV (matahari).

Para ilmuwan menyebutkan bahwa orang-orang yang sering mengonsumsi minuman panas bersuhu 65 derajat Celcius atau lebih terkena resiko kanker esophagus (tenggorokan) lebih tinggi dibandingkan orang-orang yang mengonsumsi minuman panas di bawah suhu 65 derajat Celcius.

Resiko kanker tersebut bisa lebih besar pada orang-orang yang memiliki kebiasaan buruk merokok.

Air yang sangat panas bisa menyebabkan luka di jaringan halus kerongkongan, dampaknya bisa memicu siklus pertumbuhan sel menjadi lebih cepat. Kondisi ini juga bisa memicu resiko lain yang sangat berbahaya, yaitu tumbuhnya sel ganas yang sangat cepat.

Menurut International Agency for Research on Cancer (IARC), kopi tidak diklasifikasikan sebagai karsinogen (penyebab kanker). Namun IARC mengungkapkan bahwa minum kopi panas dapat menyebabkan resiko kanker.

Penjelasan IARC ini berdasarkan dari penelaahan terhadap banyak studi yang telah dilakukan para ilmuwan (lebih dari 1000 studi).

IARC juga menyebutkan bahwa mengonsumsi minuman sangat panas akan memicu kanker kerongkongan.

Tidak hanya kopi, secara umum minuman sangat panas (di atas suhu 65 derajat celsius) merupakan karsinogenik yang memicu resiko kanker.

Dr. Otis Brawley dari The American Cancer Society, mengatakan bahwa konsumsi kopi yang sangat panas akan langsung menyerang mulut, tenggorokan, kerongkongan hingga lambung. Dampaknya akan sangat buruk pada organ-organ tubuh tersebut.

Sebagai penutup, hendaknya Anda bersabar sejenak menunggu hingga suhu kopi aman dikonsumsi.

Jangan terburu-buru dalam menyeruput kopi, meminumnya secara perlahan akan membuat lebih nikmat.

Referensi:
Tania. IDN TIMES (idntimes.com). 2018. Kamu Akan Berpikir Ulang Minum Kopi Panas Setelah Mengetahui Fakta Ini. Diakses: 29 September 2019.
Saputra, Helmi Ade. Okezone Lifestyle (okezone.com). 2016. Awas, Minum Kopi Panas Bisa Memicu Kanker!. Diakses: 29 September 2019.

7 Langkah Mengatasi Trauma pada Anak

Anak-anak yang mengalami trauma harus mendapatkan perhatian khusus. Hal ini sangat penting agar traumanya tidak berkelanjutan.

Trauma bisa dalam bentuk permasalan fisik dan psikologis, yang sebenarnya keduanya saling terkait.

Trauma Anak
Photo: https://www.af.mil/News/Article-Display/Article/125353/kabul-airman-brings-gifts-smiles-to-local-children/

Trauma akan menimbulkan dampak psikologis yang parah. Terjadinya trauma pada anak bisa disebabkan oleh:
  • Kasus bulying.
  • Mengalami kekerasan fisik.
  • Mengalami kekerasan s*ksual.
  • Mengalami bancana alam yang dahsyat.
  • Lainnya.

Bahayanya jika anak terus dihantui rasa trauma yaitu dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangannya. Hal ini nantinya akan sangat terasa ketika anak kelak sudah dewasa.

Gejala trauma pada anak, yaitu:
  • Anak susah tidur.
  • Muncul rasa ketidakpercayaan diri pada anak.
  • Anak mulai menutup diri dan tidak mau bergaul dengan teman-teman sebayanya.
  • Anak mulai tidak percaya kepada orang dewasa (seperti orang tua, paman, bibi, dll)
  • Anak menarik diri dari aktivitas yang sebelumnya disukainya.
  • Anak sulit untuk dihibur (sering muram atau cemberut).
  • Anak mengalami ledakan emosi yang sulit dikontrolnya, atau sebaliknya yaitu anak mengalami kekosongan emosi.

Pada balita (atau anak di bawah usia 5 tahun) yang mengalami trauma, gejala yang biasanya ditimbulkan yaitu ketakutan, sering terlihat gemetaran, menangis atau berteriak (secara tidak wajar atau tanpa penyebab), terlalu pendiam.

Pada anak berusia 6-12 tahun yang mengalami tramua, gejalanya yaitu sangat pendiam, mengisolasi diri, mudah marah (sensitif), gangguan tidur.

Reaksi anak terhadap trauma bisa terlihat secara langsung ataupun suatu saat nanti akan terlihat. Selain itu, keparahan trauma juga bertingkat-tingkat.

Anak yang memiliki masalah gangguan mental, dimana pernah mengalami trauma, dan tidak mendapatkan support dari lingkungan, maka beresiko tinggi mengalami dampak trauma yang parah.


Menanggulangi Trauma pada Anak

Mengatasi trauma pada anak sangatlah penting, sehingga orang tua dituntut untuk perhatian pada anak. Ajaklah anak untuk melakukan hal-hal rutin bersama seperti menonton TV, makan, bermain sesuatu, dll. Hal ini nantinya membuat anak merasa lebih nyaman, aman dan merasa diperhatikan oleh orang tuanya.

Trauma pada anak menjadikan orang tua harus menyediakan waktu lebih banyak untuk menemani anak. Selain itu, hindarkan berbagai hal yang bisa memicu kambuhnya rasa trauma anak.

Dengarkan cerita anak dan pahami perasaan mereka, ucapkanlah perkataan yang mudah dimengerti anak dan gunakan kata-kata yang membuat anak nyaman, serta jangan ucapkan sesuatu yang membuat anak takut.

Dengarkan Anak

Ketika anak berbicara maka dengarkan dengan seksama, hindari menyela, suka menyalahkan ataupun tidak menghargai perkataan anak.

Dengarkan apa yang diungkapkan anak Anda untuk menggali informasi, sehingga Anda bisa mengetahui kondisi anak secara akurat. Hal ini penting agar orang tua bisa memberikan terapi dan sikap yang tepat pada anak.

Kemampuan orang tua dalam mendengarkan sangatlah penting dalam mengatasi trauma anak. Berikan perhatian penuh pada anak, hindari menghakimi atau mengecilkan perkataan anak, betapapun konyol dan tidak logisnya perkataan anak.

Yakinkan Anak

Kejadian buruk tertentu akan menimbulkan rasa tidak aman pada anak. Sehingga sangat penting agar orang tua meyakinkan anak bahwa keadaan akan membaik.

Tumbuhkan rasa percaya anak pada orang tuanya. Dengan begitu, sangat penting agar orang tua (terutama Ibu) selalu dekat dengan anaknya.

Selain itu, orang tua perlu mendorong anak untuk mengungkapkan perasaannya. Hal ini penting agar orang tua bisa mengetahui kondisi pemahaman anak terhadap kejadian yang dilaluinya.

Orang tua harus membuat anak senyaman mungkin, sehingga anak mau terbuka untuk menceritakan tentang segala kondisinya.

Dengan mengetahui kondisi anak secara akurat, sehingga orang tua bisa lebih mudah untuk meluruskan segala salah pengertian yang ada di benak anak.

loading...

Pastikan Anak Mendapatkan Kasih Sayang yang Cukup

Jika anak merasakan kelembutan dan kasih sayang dari orang tuanya, maka rasa trauma anak nantinya secara perlahan akan memudar.

Hal inilah yang menjadikan anak-anak yang pernah mengalami trauma membutuhkan perhatian khusus dari orang di sekelilingnya.

Sediakan waktu untuk membangun ikatan secara emosional dengan anak. Selain itu buatlah jadwal rutinitas keseharian anak, hal ini untuk membantu anak dalam melewati rasa traumanya dengan cara kembali pada rutinitasnya sehari hari.

Biarkan Anak Menangis (Jangan Dipaksa Berhenti)

Ketika anak mengalami kejadian yang tidak mengenakan menurutnya, maka reaksi pertama yang dilakukan anak adalah menangis.

Penting diketahui oleh para bunda, menangis merupakan cara anak menyalurkan emosinya untuk menenangkan gejolak yang ada di dalam hatinya.

Sehingga orang tua hendaknya membiarkan anak menangis beberapa saat, sehingga nantinya emosinya mereda dan hatinya mulai tenang.

Dengan begitu, orang tua tidak perlu memaksa anak berhenti menangis. Dalam kondisi tertentu, menangis bisa menjadi hal yang sangat baik (khususnya pada anak-anak).

Menangis ternyata juga dapat mengurangi ketakutan yang dialami anak.

Memberi Hal yang Disenangi Anak

Untuk memperbaiki mental anak yang mengalami trauma, selain memberikan dukungan dan motivasi pada anak serta menemani anak. Cara efektif lainnya untuk mengatasi trauma anak yaitu dengan memberikan hadiah atau hal yang disenangi anak.

Dengan memberikan hiburan dan rasa senang pada anak, maka hal ini membantu anak untuk melupakan kejadian atau trauma yang pernah dialaminya.

Sebagai penutup, ingatlah beberapa point utama yang perlu dilakukan orang tua: (dalam mengatasi trauma anak)
  • Kasih sayang dan waktu berkualitas untuk anak
  • Rasa aman dan nyaman pada anak
  • Buatlah anak senang dengan cara memberinya hadiah. 

20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi dan Menyehatkan

Asupan serat sangatlah penting. Salah satu langkah awal untuk memulai pola makan sehat yaitu mengonsumsi serat yang mencukupi kebutuhan tubuh.

Manfaat asupan serat yaitu menyehatkan pencernaan tubuh, mengatasi sembelit, menurunkan kadar gula darah, membantu menurunan berat badan, dll.

Asupan harian yang direkomendasikan yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya memenuhi setengahnya yaitu 15-17 gram serat per hari.

Meningkatkan asupan serat sebenarnya relatif mudah. Berikut daftar makanan sehat berserat tinggi yang disarankan dikonsumsi:

1. Brokoli

Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang termasuk superfood karena kandungan gizinya yang sangat tinggi.

Brokoli mengandung serat, vitamin C, vitamin B, vitamin K, folat, potassium, zat besi dan mangan. Brokoli mengandung tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Selain itu brokoli mengandung antioksidan kuat yang melawan perkembangan kanker di dalam tubuh.

Kandungan serat sayuran brokoli: 2,4 gram per cangkir; atau 2,6 gram per 100 gram brokoli.


2. Buah Pir

Buah Pir


Buah pir cukup populer, rasanya lezat dan memiliki gizi yang cukup tinggi. Pir merupakan salah satu sumber serat buah terbaik.

Selain kandungan serat dan kadar air tinggi, buah pir juga banyak mengandung zat antioksidan yang bermanfaat untuk memperkuat imunitas tubuh dan manfaat lainnya.

Kandungan serat buah pir: 5,5 gram dalam buah ukuran sedang; atau 3,1 gram per 100 gram buah pir.



3. Chickpeas (Kacang Arab)

Chickpeas


Kacang arab (chickpeas) mengandung nutrisi yang cukup tinggi, termasuk mineral, protein dan serat.

Sebagai sumber yang kaya vitamin, mineral dan serat, chickpeas memberikan banyak manfaat kesehatan seperti mengurangi risiko beberapa penyakit, menjaga fungsi pencernaan, dan membantu penurunan berat badan.

Selain itu, buncis memiliki serat dan protein tinggi sehingga bisa menjadi alternatif yang sangat baik untuk daging.

Kandungan serat: 12,5 gram per cangkir (dalam keadaan matang); atau 7,6 gram per 100 gram.


4. Alpukat

Buah Alpukat

Alpukat agak berbeda dari kebanyakan buah, dimana alpukat mengandung lemak sehat.

Selain itu alpukat memiliki kandungan serat, vitamin C, vitamin E, kalium, magnesium, dan berbagai vitamin B.

Mengonsumsi alpukat memberikan banyak manfaat kesehatan yaitu untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, kesehatan mata, mencegah osteoporisis, dll

Makan alpukat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.

Kandungan serat alpukat: 10 gram dalam satu cangkir; atau 6,7 gram per 100 gram.


5. Stroberi

Stroberi

Stroberi sangat lezat, selain itu juga memberikan manfaat kesehatan. Buah stroberi kaya akan kandungan serat, vitamin C, mangan, dan banyak senyawa antioksidan.

Kandungan serat buah stroberi sangat tinggi mengingat juga kandungan kalorinya yang rendah.

Satu cangkir buah stroberi mengandung 3 gram serat, itu setara dengan 2 gram serat per 100 gram stroberi.


loading...

6. Apel

Buah Apel

Apel relatif tinggi serat, di dalam apel penuh dengan serat yang disebut pektin. Apel juga mengandung senyawa antioksidan yang membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan akibat oksidasi radikal bebas.

Manfaat makan apel yaitu mencegah alzheimer, mengurangi kolesterol, menyehatkan jantung, mencegah kanker, mengurangi kerusakan gigi dengan cara membasmi bakteri jahat, mencegah sembelit dan diare.

Kandungan serat buah apel: 4,4 gram dalam apel berukuran sedang; atau 2,4 gram per 100 gram apel.


7. Jagung

Jagung

Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat Anda, jagung bisa menjadi makanan ringan terbaik yang disarankan untuk Anda makan. Jagung mengandung tinggi serat dan kalori.

Jagung mudah kita dapatkan dengan harga yang relatif murah. Jagung umumnya diolah dengan cara direbus, dibakar ataupun dijadikan popcorn.

Jagung baik untuk kesehatan pencernaan berkat kandungan serat di dalamnya.

Selain itu manfaat makan jagung yaitu mencegah anemia, sumber energi tubuh, menurunkan kolesterol LDL, menjaga kesehatan tulang, kesehatan mata dan menurunkan resiko alzheimer.


8. Kacang Lentil

Kacang Lentil

Kacang lentil harganya cukup murah tapi termasuk makanan bergizi di dunia. Kacang ini sangat tinggi protein dan nutrisi penting lainnya, termasuk kandungan serat yang juga tinggi.

Anda bisa makan kacang ini secara langsung (tanpa diolah terlebih dahulu), adapun jika ingin diolah maka cukup dimasak sederhana.

Kandungan kacang lentil yaitu air, protein, serat, karbohidrat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi, vitamin B1, B4, B3, B2, E, dan C.

Kandungan serat kacang lentil: 15,6 gram per cangkir lentil yang dimasak; atau 7,9 per 100 gram kacang lentil.



9. Raspberry

Raspberry

Raspberry sarat dengan vitamin C, mangan dan serat. Raspberry juga tinggi zat antioksidan yang bermanfaat untuk menangkal efek buruk akibat radikal bebas pada tubuh.

Manfaat makan raspberry yaitu menjaga kesehatan jantung, mencegah kanker, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mengandung 8 gram serat; atau 6,5 gram per 100 gram raspberry.


10. Biji Chia

Biji Chia

Biji chia adalah biji hitam kecil yang sebenarnya sudah sangat populer di komunitas kesehatan alami. Biji chia sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, kalsium dan serat.

Biji chia bahkan dikatakan makanan sumber serat terbaik di dunia. Biji chia juga mengandung sejumlah antioksidan kuat seperti quercetin,asam klorogenik, asam caffeic dan kaempferol.

Senyawa antioksidan tersebut berperan penting dalam memerangi penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Kandungan serat biji chia: 10,6 gram per ons biji chia kering; atau 34,4 gram per 100 gram.


11. Cokelat Hitam

Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah salah satu makanan yang sangat lezat. Selain itu, cokelat hitam sebenarnya kaya akan nutrisi, bahkan mengandung antioksidan kuat yang penting bagi tubuh.

Tentunya dalam memilih cokelat hitam maka hindari produk yang penuh dengan tambahan gula karena malah tidak sehat untuk tubuh.

Kandungan serat cokelat hitam: 3,1 gram dalam potongan 1-ons; atau 10,9 gram per 100 gram.


Loading...

12. Pisang

Pisang

Pisang kaya akan kandungan serat, vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Anda disarankan makan pisang secara rutin.

Beberapa manfaat makan pisang yaitu sebagai sumber energi yang baik, menjaga kestabilan tekanan darah, membantu mengatur denyut jantung, menjaga kesehatan jantung. mencegah stroke, meringankan tugas pembersihan darah oleh ginjal, dll.

Pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat; atau 2,6 gram per 100 gram pisang.


13. Ubi Jalar

Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki rasa manis yang lezat, makanan ini sebenarnya cukup populer di dunia, di dalamnya terkandung beta-karoten, vitamin B, mineral dan serat.

Ubi jalar ukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat; atau 2,5 gram per 100 gram.


14. Kacang Almond

Kacang Almond

Kacang almond mengandung banyak nutrisi seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, magnesium dan serat.

Dalam satu ons kacang almond mengandung 3,4 gram serat, yang setara dengan 12,5 gram serat per 100 gram kacang almond.



15. Oatmeal

Oatmeal

Oatmeal adalah makanan biji-bijian yang sangat sehat karena mengandung tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Dengan mengonsumsi semangkok oatmeal saat sarapan, akan memberikan energi penuh untuk menjalankan aktivitas sehari penuh.

Oatmeal memiliki kandungan serat unik yang bernama beta-glucan. Jenis serat ini berperan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, gula, dan insulin dalam darah.

Selain itu, oat juga mengandung antioksidan yang melindungi kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, menstabilkan gula darah pada penderita diabetes dan mencegah sembelit.

Walaupun makan oatmeal banyak manfaatnya, tapi banyak orang yang tidak menyukai oatmeal karena rasanya cenderung hambar. Untuk mengatasinya, campurkan tambahan seperti stroberi, pisang, apel atau bluberi ke dalam oatmeal.


16. Wortel


Wortel

Wortel adalah sayuran akar berwarna orange yang lezat, renyah dan bergizi tinggi. Di dalamnya terkandung vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten (jenis antioksidan yang diubah menjadi vitamin A saat di dalam tubuh).

Wortel tinggi kandungan serat dan rendah kalori. Satu cangkir wortel mengandung 3,6 gram serat, ini setara dengan 2,8 gram serat per 100 gram wortel.


17. Kacang Edamame

Kacang Edamame

Edamame adalah salah satu dari banyak kacang yang mengandung tinggi serat. Hanya setengah cangkir kacang edamame memiliki empat gram serat.

Anda bisa mengonsumsi kacang edamame saat santai sebagai camilan. Pada satu gelas kacang edamame (isinya saja tanpa kulit) mengandung 8 gram serat.


18. Roti Gandum Utuh

Roti Gandum Utuh

Satu irisan roti gandum utuh mengandung sekitar 4 atau 5 gram serat. Roti gandum ini memiliki warna kecokelatan.

Roti gandum utuh semakin banyak dipilih karena dinilai lebih sehat dan mengandung serat lebih banyak. Di sebagian negara, roti gandum dilengkapi dengan biji-bijian di atasnya sehingga terlihat lebih menarik, plus lebih kaya nutrisi.

Roti gandum dibuat dari biji gandum utuh yang merupakan sumber karbohidrat sehingga mengenyangkan dan bagus dikonsumsi saat sarapan pagi.

Roti gandum utuh mengandung vitamin B, serat, protein, karbohidrat, antioksidan, zat besi dan magnesium.

Saat ingin membeli roti gadum utuh maka perhatikan bahan-bahan yang terkandung di dalamnya. Jika bahan pertama tertulis “diperkaya tepung gandum putih” atau “tepung gandum” maka itu berarti produk tidak menggunakan gandum utuh.

Hati-hati dan teliti saat memilih, jangan terkecoh dengan tulisan “100% alami” atau semacamnya di kemasan.

Banyak produk roti gandum yang mengecoh seakan-akan terbuat dari gandum utuh, padahal hanya dibuat dari tepung gandum biasa.


19. Kacang Merah

Kacang Merah

Satu gelas kacang merah matang memberikan sekitar 11 gram serat. Selain itu kacang merah mengandung potasium yang tinggi, zat besi, antioksidan dan folat.

Serat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, adapun potassium dalam kacang merah baik untuk kesehatan jantung, membantu jantung berdetak dengan baik (jika Anda memiliki masalah dengan ritme jantung), dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Kacang merah mengandung serat tidak larut yang melancarkan pencernaan sehingga mencegah sembelit dan melancarkan pembuangan racun dari dalam tubuh.


20. Buah Blackberry

Buah Blackberry

Dalam secangkir buah blackberry mengandung 8 gram serat. Ini termasuk makanan lezat dengan tampilan menarik yang disarankan dikonsumsi.

Manfaat makan blackberry yaitu meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga fungsi organ pencernaan, menghambat pertumbuhan sel kanker, menjaga kesehatan mata, melancarkan BAB, mencegah penyakit jantung, anemia dan diabetes.


Penutup

Serat adalah nutrisi penting yang dapat bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan mencegah konstipasi.

Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian serat yang disarankan yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

21 Makanan Lezat Yang Mengandung Protein Tinggi

Protein terdiri dari sejumlah asam amino yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.

Terdapat beberapa manfaat protein yang vital bagi tubuh, seperti menjaga sistem kekebalan tubuh yang baik, hingga untuk proses pembentukan sel dan jaringan tubuh.

Berikut manfaat-manfaat protein bagi tubuh:
  • Berkontribusi besar dalam pembentukan tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah di dalam tubuh.
  • Berkontribusi dalam pembentukan hormon di dalam tubuh.
  • Memproduksi antibodi untuk memperkuat kekebalan tubuh.
  • Mendorong produksi keratin yang memperkuat rambut, kolagen dan elastin untuk kesehatan kulit tubuh, dll.
  • Sangat penting untuk pertumbuhan anak-anak, remaja, hingga wanita hamil dan janin yang dikandungnya.

Berikut ini daftar makanan lezat yang tinggi protein:
  1. Telur
  2. Kacang Lentil
  3. Ikan (Secara Umum)
  4. Daging Sapi Rendah Lemak Jenuh
  5. Dada Ayam
  6. Kacang Almond
  7. Ikan Tuna
  8. Udang
  9. Quinoa
  10. Oatmeal
  11. Brokoli
  12. Susu
  13. Yogurt
  14. Jagung
  15. Kacang Hitam
  16. Salmon
  17. Kentang
  18. Kembang kol
  19. Tempe
  20. Kacang polong
  21. Biji chia


Berikut penjelasannya di bawah ini:

1. Telur

Telur Rebus

Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di dunia. Telur kaya akan nutrisi seperti vitamin, mineral, protein, lemak sehat, hingga antioksidan.

Telur mengandung tinggi protein. Satu telur besar mengandung 6 gram protein, dengan 78 kalori.

Menurut U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, putih telur ayam mengandung protein yang agak lebih banyak dibandingkan kuning telur.

Satu porsi putih telur besar mengandung 3,6 gram protein, adapun kuning telur mengandung 2,7 gram protein.

Perbedaan jumlah asupan protein antara putih dan kuning telur tidak begitu jauh, hanya saja protein dalam putih telur merupakan protein kompleks yang berkualitas tinggi.

Dimana protein kompleks mengandung berbagi jenis asam amino esensial yang penting bagi tubuh.



2. Kacang Lentil

Kacang Lentil

Lentil adalah sejenis kacang polong, di dalamnya terkandung serat, magnesium, kalium, zat besi, folat, protein dan berbagai nutrisi lainnya.

Kacang lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia. Secangkir (198 g) lentil rebus mengandung 19 gram protein, dengan 230 kalori.

Jika Anda sulit menemui kacang lentil, jenis kacang-kacangan lainnya yang kaya akan protein yaitu kedelai, kacang merah dan buncis.


3. Ikan (Secara Umum)

Ikan sangat sehat dikonsumsi karena di dalamnya terkandung nutrisi penting, khususnya asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Kandungan protein di dalam ikan sangat bervariasi (tergantung jenisnya). Salmon mengandung 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g).

Komposisi protein hewani pada ikan tidak jauh berbeda kandungannya dengan protein hewani lainnya.

Hanya saja yang istimewa yaitu ikan mengandung asam lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

Kandungan asam lemak omega 3 pada ikan umumnya jauh lebih tinggi dibandingkan sumber protein hewani lainnya. Dimana di dalam ikan terkandung senyawa alami penting seperti PUFA, EPA dan DHA.

Ikan kaya akan protein hewani, disamping itu mengandung asam lemak tak jenuh, omega, zat besi, zink, yodium, magnesium, selenium, fluorida, serta coenzyme Q10.


4. Daging Sapi Rendah Lemak Jenuh

Daging Sapi

Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, disamping rasanya yang lezat.

Selain kaya akan protein, daging sapi juga kaya akan zat besi, vitamin B12, kalsium dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Dalam 85 g porsi daging sapi rendah lemak umumnya mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.

Walaupun banyak yang mengatakan bahwa daging merah (salah satunya daging sapi) terdapat lemak jenuh yang kurang sehat, bukan berarti Anda tidak boleh memakannya sama sekali.

Daging sapi tetap menjadi sumber protein hewani yang tinggi dan sangat penting untuk tubuh.

Agar terhindar dari lemak jenuh dan kalori yang tinggi, maka olahlah daging sapi dengan cara yang sehat, hindari memasak dengan cara digoreng.

Menggoreng daging sapi akan menyebabkan penambahan kalori ke makanan. Ketika daging digoreng, minyak akan diserap yang menyebabkan penambahan kalori yang besar.

Oleh karena itu, hendaknya memasak potongan daging sapi dengan cara dipanggang, dibuat sup, ataupun ditumis.

Selain itu, daging sapi sama seperti sumber protein lain, seperti ikan dan daging ayam. Sumber makanan protein hewani hendaknya bervariasi sehingga Anda memperoleh berbagai zat gizi penting. Setiap makanan memiliki nutrisi yang berbeda-beda.


loading...

5. Daging Ayam

Daging Ayam

Daging ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang juga sangat populer. Berbeda dengan daging sapi yang termasuk jenis daging merah, daging ayam termasuk jenis daging putih sehingga Anda bisa lebih aman dari lemak jenuh.

Hanya saja disarankan makan daging ayam tanpa kulitnya. Jika Anda mengonsumsi daging ayam tanpa kulit, maka sebagian besar kalori yang Anda peroleh berasal dari protein.

Bagian dada ayam memiliki kandungan protein tinggi, serat dan sangat rendah lemak.

Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram protein, dengan hanya 284 kalori.

Hal lainnya, daging ayam mengandung asam amino triptophan yang bermanfaat untuk meredakan rasa stres dan depresi, meningkatkan kadar serotonin di otak, serta meningkatkan suasana hati yang baik.


6. Kacang Almond

Kacang Almond

Kacang almond adalah jenis kacang yang populer dan juga sehat dikonsumsi. Di dalamnya terkandung banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin E, mangan, magnesium dan protein.

Dalam satu ounce (28 g) kacang almond mengandung 6 gram protein, dengan 161 kalori.

Beberapa manfaat makan kacang almond yaitu mengurangi risiko kanker usus besar, menurunkan kolesterol, menstabilkan tekanan darah, mencegah penyakit jantung, mengendalikan tingkat gula darah, membantu menurunkan berat badan, dll.

Jenis kacang lainnya yang kaya nutrisi dan tinggi protein yaitu pistachio dan kacang mete.


7. Ikan Tuna

Potongan Daging Ikan Tuna
Potongan Daging Ikan Tuna

Tuna adalah jenis ikan yang sudah cukup populer di masyarakat, tidak sulit untuk bisa mendapatkan ikan tuna.

Ikan tuna rendah lemak dan kalori, namun mengandung protein yang tinggi serta beberapa nutrisi lainnya yang penting.

Ikan tuna mengandung sejumlah lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung hingga perkembangan otak.

Mengenai kandungan protein ikan tuna, dalam secangkirnya (154 g) terdapat 39 gram protein dengan hanya 179 kalori.



8. Udang

Udang Disate
Udang Disate

Udang rendah kalori, tetapi sangat kaya nutrisi seperti vitamin B12, kalsium, selenium, protein dan lainnya. Udang salah satu jenis makanan laut yang bergizi tinggi.

Seperti halnya ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3. Udang memiliki kandungan protein yang tinggi yang berkontribusi dalam proses pembentukan sel-sel tubuh, memproduksi enzim dan hormon, hingga memperbaiki jaringan tubuh.

Dalam 3 ons (85 g) udang, terkandung 18 gram protein dengan hanya 84 kalori.

Kandungan kalsium di dalam udang bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan gigi, pembentukan otot tubuh dan menjaga fungsi saraf.

Manfaat lainnya dari mengonsumsi udang yaitu menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi kadar trigliserida, serta mencegah depresi, alzheimer, asma dan radang sendi.

Sebagai pemberitahuan, mengonsumsi udang berpotensi menimbulkan reaksi alergi pada sebagian orang.


9. Quinoa

Quinoa dengan Campuran Jagung
Quinoa dengan Campuran Jagung

Quinoa adalah biji-bijian yang sehat dikonsumsi dan sudah digolongkan sebagai superfood sangat populer di dunia.

Di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, antioksidan dan protein

Mengonsumsi quinoa memberikan banyak manfaat kesehatan. Dalam satu cangkir (185 g) quinoa matang terkandung 8 gram protein dengan 222 kalori.

Sebenarnya akhir-akhir ini kesadaran masyarakat tentang pentingnya makanan sehat meningkat, hal ini membuat quinoa semakin dilirik oleh masyarakat Indonesia.

Kandungan protein di dalam quinoa sangat baik untuk tumbuh kembang anak.

Konsumsi quinoa juga bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah, meningkatkan HDL, menangkal radikal bebas, dan baik untuk dikonsumsi oleh penderita celiac.


10. Oatmeal

Oatmeal
Oatmeal

Oatmeal mengandung tinggi serat, magnesium, mangan, protein, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.

Setengah cangkir oatmeal mengandung  sekitar 13 gram protein. Ada banyak manfaat oatmeal bagi kesehatan tubuh, sehingga disarankan sesekali mulai mengganti menu sarapan nasi dengan oatmeal.

Oatmeal mengandung serat yang bermanfaat untuk pencernaan. Manfaat lainnya yaitu menurunkan kadar kolesterol jahat, gula dan insulin dalam darah, menjaga berat badan yang ideal (agar tidak kegemukan), dan mengurangi risiko sakit jantung.


Loading...

11. Broccoli

Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat. Kandungan gizi di dalam sayuran brokoli yaitu vitamin C, vitamin K, serat, kalium, termasuk juga protein.

Brokoli sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Brokoli juga kaya akan berbagai nutrisi bioaktif yang membantu melindungi tubuh dari penyakit kanker.

Dalam secangkir (96 gram) brokoli cincang mengandung 3 gram protein dengan hanya 31 kalori.

Konsumsi brokoli bermanfaat untuk membantu turunkan kolesterol, melancarkan BAB, memperkuat kekebalan tubuh, baik untuk kesehatan tulang, mencegah komplikasi diabetes, dan berkontribusi dalam pencegahan kanker usus besar dan paru-paru.


12. Susu

Susu

Susu sudah umum diketahui sangat bergizi, susu bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk kesehatan.

Susu juga sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2). Dalam secangkir susu mengandung 8 gram protein dengan 149 kalori.


13. Yogurt

Yogurt

Yogurt, terutama yogurt yunani adalah jenis yoghurt yang sangat tebal. Selain itu rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.

Asupan yogurt secara umum mengandung tinggi protein, selain juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya. Pilihlah yogurt yang tanpa tambahan gula.

Mengonsumsi yogurt bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, memberikan energi bagi tubuh, membantu menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan tulang, dan memperkuat kekebalan tubuh.


14. Jagung

Jagung

Jagung memiliki sekitar 15,6 g protein per cangkir. Selain itu, jagung juga mengandung banyak serat, mineral dan kalsium.



15. Kacang Hitam

Kacang Hitam
Kacang Hitam

Kacang hitam merupakan asupan sumber protein yang mudah didapatkan dan harganya murah. Kacang hitam dapat disiapkan untuk banyak hal, sebagai bahan yang sangat serbaguna saat menyiapkan makanan.


16. Salmon

Daging Ikan Salmon
Daging Ikan Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi tubuh. Selain itu terdapat banyak nutrisi penting lainnya di dalam salmon.

Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Banyak manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari mengonsumsi salmon, hanya saja harga ikan ini tergolong cukup mahal.


17. Kentang

Kentang dikenal sebagai makanan yang tinggi karbohidrat, namun selain itu kentang juga sumber nutrisi yang baik, termasuk protein.

Satu kentang berukuran sedang beserta kulitnya mengandung lebih dari 4 g protein. Anda bisa secara rutin mengonsumsi kentang, tapi jangan berlebihan karena dikhawatirkan membuat Anda mengambil terlalu banyak kalori.


18. Kembang Kol

Kembang kol memiliki banyak protein, disamping juga sangat sedikit kalori. Satu cangkir kembang kol cincang mengandung 27 kalori dan 2 g protein.


19. Tempe

Tempe adalah sumber protein yang baik. Tempe berasal dari kacang kedelai, seperti halnya tahu. Namun, tempe mengandung jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu.

Setengah cangkir tempe mengandung sekitar 17 g protein. Tempe bisa menjadi alternatif asupan makanan yang sangat baik.


20. Kacang Polong

Kacang Polong
Kacang Polong

Kacang polong harganya murah dan mudah untuk didapatkan. Di dalamnya terkandung protein yang tinggi, folat, serta kandungan vitamin dan mineral yang lengkap (seperti vitamin A, C, B1, B6, kalium, magnesium, iron, zink dan mangan.


21. Biji Chia

Biji Chia
Biji Chia

Biji kecil ini mengandung lebih dari 5 g protein per ons. Selain protein, biji chia juga mengandung serat, omega-3 dan kalsium.

Banyak orang senang menambahkannya biji chia ke smoothies atau salad untuk manfaat kesehatan ekstra.